Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] kompletną dietę wraz z wartościami odżywczymi. Czekam na weryfikację i wytknięcie mi błędów ;) TRENING: PONIEDZIAŁEK - KLATKA -wyciskanie hantelków na skosie głową w góre - 4x10-8 -rozpiętki na lekkim skosie głową w góre - 4-3x12-10 -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3-4x10-8 lub 12/10/8 -ściąganie rączek wyciągu bramowego (z góry) lub [...]
[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 prog. *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W Dół j/w *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 plecy : *ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM *PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10 *"MARTWY CIĄG" 4x10 SRODA: [...]
[...] przy tym dwójki, aczkolwiek chyba jednak lepiej jednak przy klasycznym RDL ze sztangą. 2. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4 x 10 6kgx10x10x10x10 3. Uginanie nóg na piłce 4x10 (wolne opuszczanie) x10x10x10x10 4. Wiosło sztangielką 4x10 9kgx10x10x10x10 5. Sumo squat na krzesłach 4x15 9kgx15x15x15x15 6. Podciąganie/opuszczanie 4x max Chin up x1, [...]
[...] biceps barki + nogi plecy + triceps Ok, teraz jedziemy z planem. 1 dzień treningowy Klatka+Barki 1.Wyciskanie 5 serii 12-10-8-8-6 2.Wyciskanie sztangi bądź sztangielek ukos 4x10 3.Rozpiętki 4x10 4.Ściąganie linek wyciągów 4x10 5.Wyciskanie sztangielek 4x od 15-25 - widze, ze sprawdziles na sobie, ze duza liczba powt dziala na twoje barki? Czy [...]
[...] -odwrotne rozpietki 3x10-8 -wyciag gorny jednoracz 2x12-10 (nie pamietam nazwy, ale bylo kiedys w planie pumy na tylny akton barkow) Biceps -uginanie stojac sztanga lamana 4x10-8 -uginanie hantlami z supinacja 3x10 -uginaie na bramie stojac 2x12-10 - probuje pierwszy raz, jesli jest lepszy zamiennik, chetnie skorzystam Triceps -pompki na [...]
klata lawka plaska 12-10-8-6 Progresja skosna góra 12-10-8-6 progresja rozpietki w siadzie na maszynie 4x10 triceps WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:4x10 hantel "mlotkowy" w lezeniu 4x8 Brzuch: Skłony w leżeniu głowa w dół(prawa strona i lewa):3x 30 powtórzeń Skłony w leżeniu głowa w dół:3x 30 [...]
[...] więc malutko ale dopiero co zaczynam "przygodę z siłownią") ;) 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x10 3. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10 4.5.6 - To samo tylko w leżeniu na ławce skośnej w górę 7.8.9 - To samo tylko w leżeniu na ławce skośnej w [...]
[...] to mój ostatni plan (4 miesiące temu): DZIEŃ 1. - klatka, triceps klatka: -wyciskanie na ławce płaskiej 12-10-8-6 -wyciskanie ławka skośna 12-10-8-6 -rozpiętki na płaskiej 4x10 -rozpiętki skos 4x10 triceps: -prostowanie ręki z hantelkiem nad głową 4x10 -też prostowanie tyle, że w pochyleniu i oparciu o ławkę 4x10 (nie znam nazwy ;/) DZIEŃ 2. [...]
[...] TRICEPS 1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x8 2.Prostowanie ramienia z drążkiem wyciągu 4x8 NOGI 1.Przysiad ze sztangą 4-5x10 2.Wykrok ze sztangą lub sztangielkami 4x10 -CHOĆ LEPIEJ MOŻE PRZYSIADY ZE SZTNGA PONIŻEJ POŚLADKÓW LUB PROSTOWANIE NÓG SIEDZĄC. 3.Matrwy ciąg ze sztangą na prostych nogach 4x10 4.Wspięcia na palce na jednej [...]
[...] 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej głową w górę - 12/10/10/8 3. Rozpiętki - 2 x 12 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc -12/10/8/6 2. Modlitewnik - 4x10 Środa Plecy 1. podciaganie na drażku- spraw sobie jeśli nie masz bo to ćw. jest absolutnie podstawowe na plecy 4 x 12-6 2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE [...]
[...] 3x20 Triceps WYciskanie francuskie lezac z sztnaga 3x10 Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x10 Lydki wspięcia na palce stojąc 4x12 wtorek i piatek Nogi: Suwnica 4x10 Uginanie nog na maszynie 3x10 Prostowanie nog na maszynie 3x10 Plecy: Sciaganie drazka wyciagu gornego nadchwytem za glowe 4x10 Przyciaganie konca sztangi [...]